ISTINSKA STABILNOST I ZAŠTITA TELA POČINJU IZNUTRA: Uz ove vežbe ojačajte duboke mišiće tela

SPOLjAŠNjA snaga i vidljiva mišićna masa jesu znaci utreniranog tela. Međutim, istinska stabilnost i zaštita tela počinju iznutra.

Foto: depositphotos/Syda_Productions

Duboki mišići, oni koji okružuju kičmu, karlicu i trup, odgovorni su za pravilno držanje, stabilnost zglobova i prevenciju povreda. Kada su ti mišići slabiji, telo se brže umara, povećava se rizik od bolova u leđima i vratu, a svakodnevne aktivnosti postaju teže i zahtevnije. Osim što štite kičmu, duboki mišići pomažu i u ravnomernoj raspodeli sile pri pokretima, čime se smanjuje naprezanje površinskih mišića i zglobova.

Zato, jačanje dubokih mišića nije rezervisano samo za sportiste ili rekreativce. To je važan deo svakodnevne brige o telu, posebno za osobe koje dugo sede ili rade u statičkim pozama. Pravilno trenirani duboki mišići poboljšavaju držanje, povećavaju pokretljivost i omogućavaju bolju kontrolu tela pri svim vrstama fizičke aktivnosti.

Postoje jednostavne, ali efikasne vežbe koje aktiviraju i jačaju ove mišiće. Njihovo redovno uključivanje u trening rutinu ne samo da jača duboke mišiće, već dugoročno doprinosi boljoj posturi, smanjenju bolova u leđima i većoj efikasnosti pri svim pokretima, bilo da se radi o sportu, poslu ili svakodnevnim aktivnostima.

Plank

Plank je osnovna vežba za jačanje trupa i dubokih mišića kičme. Lezite licem prema podu, oslonite se na podlaktice i prste nogu. Ruke držite pod uglom od 90 stepeni, laktovi ispod ramena. Trup treba da bude ravan, bez spuštanja ili podizanja kukova. Stegnite stomak i zadnjicu i dišite ravnomerno. Ostanite u ovoj poziciji 20 do 60 sekundi, u zavisnosti od kondicije, i ponovite tri puta.

Bočni plank

Bočni plank posebno aktivira bočne mišiće trupa i stabilizatore karlice. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena. Noge držite savijene ili ispravljene, podignite kukove od poda tako da telo formira pravu liniju od glave do stopala. Držite položaj 20 do 40 sekundi sa svake strane, stegnite stomak i zadnjicu i dišite kontrolisano.

Foto: Depostiphotos/lunamarina

Pilates

Pilates lopta aktivira duboke stabilizatore i poboljšava ravnotežu. Možete sedeti na lopti sa stopalima čvrsto na podu i lagano podizati jednu nogu, rotirati trup ili raditi kružne pokrete rukama. Držite stomak stegnutim i pazite da leđa ostanu prava. Vežbe na lopti mogu trajati pet do 10 minuta kao deo zagrevanja ili završnog dela treninga.

Most

Most jača mišiće donjeg dela leđa, zadnjice i stabilizatore karlice. Lezite na leđa, savijte kolena, stopala čvrsto na podu u širini kukova, ruke uz telo. Polako podižite kukove dok telo od kolena do ramena ne bude u ravnoj liniji. Zadržite položaj dve do tri sekunde i polako spustite kukove na pod. Ponovite 12 do 15 puta u tri serije.

Supermen

Supermen vežba jača mišiće kičme, ramena i zadnjice, a pomaže i u koordinaciji pokreta. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred sebe, noge ispružene i opuštene. Istovremeno podignite ruke, grudi i noge od poda, držeći glavu u neutralnom položaju. Zadržite dve do tri sekunde, zatim polako spustite. Ponovite 10 do 12 puta u tri serije.

Preporučujemo

Dr Novosti

0 1

Trpe i zdravi i mladi: Upozorenje lekara - Nagle promene temperature najteže za srce i mozak

01. 05. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 2

Više vlakana - manje problema: Muke sa hemoroidima nestaće uz ovu ishranu (JELOVNIK)

04. 05. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 5

Kopriva i maslačak protiv malokrvnosti: Pratite ove savete i popravite krvnu sliku

29. 04. 2026. u 06:45

Dr Novosti

0 5

U kom se delu tela najviše gojite? Evo šta građa tela otkriva o zdravlju

02. 05. 2026. u 07:00

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije