VEŽBAJTE TRI PUTA NEDELJNO: Evo kako da vaše telo bude zategnuto "kao struna"

DOBRO izdefinisani mišići su nešto što priželjkuje svako ko vodi računa o fizičkoj kondiciji i izgledu tela, ali do tog cilja je potrebno mnogo upornosti.

Foto Shutterstock

Da bi vam telo bilo zategnuto "kao struna" neophodno je da vežbate, i to ozbiljno, najmanje tri puta nedeljno. Naravno, ne možete odmah početi sa intenzivnim treninzima, nego ćete postepeno povećavati nivo aktivnosti.

Da bi se celo telo podjednako jačalo važno je da se rade vežbe koje angažuju sve mišićne grupe. Da bi ste to postigli praktikujte trening koji jača mišiće stomaka, leđa, nogu, bokova, ruku i grudi.

Sve vežbe izvodite u ujednačenom ritmu, što znači da vodite računa o disanju, ne pravite nagle i "seckajuće" pokrete, već da kontrolišete snagu i izdržljivost mišića. Njima ćete na najbolji način ojačati celokupnu muskulaturu i stvoriti uslov i za bavljenje drugim sportovima.

* * * * * * * * *

Ruke i grudi

Stanite uspravno i zauzmite raskoračni stav. Noge bi trebalo da su razmaknute u širini kukova. Na udisaj, podižite ruke u stranu, a na izdisaj ih vratite u početni položaj. Ponovite vežbu u tri serije po 15 ponavljanja. Između serija pravite pauzu 30 sekundi i lagano prošetajte. Vodite računa o tome da vam prilikom izvođenja vežbe budu zategnuti mišići stomaka, leđa ispravljena i mišići karlice stegnuti. Ovu vežbu je važno da radite sa tegovima od dva i po do tri kilograma, jer se tako postižu najbolji rezultati u jačanju mišića ramenog pojasa.

* * * * * * * * *

Stomak

Lezite na leđa sa savijenim nogama. U rukama držite traku ili kanap. Podižite gornji deo tela od podloge i savijene noge istovremeno, a traku provlačite ispod nogu čime ćete povećati opterećenje, odnosno amplitudu podizanja. Ovo je najteža varijanta vežbe za jačanje trbušnih mišića, pa se zato savetuje naprednim rekreativcima. Lakša varijanta je ako naizmenično podižete jednu, pa drugu nogu sa provlačenjem trake. Ponovite vežbu u tri serije od osam do 10 puta.

* * * * * * * * *

Bokovi

Kod ove vežbe važne su ravnoteža i koordinacija pokreta. Osim što zateže mišiće struka i kukova, istovremeno jača bočnu stranu grudi i zadnjice. Kleknite i ispravite se.

Ispružite jednu nogu u stranu, a suprotnom rukom se pridržavajte o podlogu. Kroz izdisaj podižite ispruženu nogu do visine kuka, vodeći računa da telo bude u jednoj liniji (peta-kuk-teme). Kada spuštate nogu udišite, a na izdisaj ponovo podižite. Uradite vežbu od 10 do 15 puta u dve do tri serije sa obe noge.

* * * * * * * * *

Noge

U stojećem stavu ruke postavite jednu preko druge, a šake oslonite na nadlaktice. Iz tog stava spuštajte se u čučanj, ali tako da ne dozvolite da vam kolena idu suviše napred - da ne prelaze vrhove prstiju na stopalima. Dok vežbate, zatežite mišiće celog tela i kontrolišite pokrete. Ne žurite. Važno je da vežbate pravilno. Na udah se spuštajte u čučanj, a izdišite dok se podižete do stojećeg stava. Uradite od 10 do 15 čučnjeva u tri serije.

* * * * * * * * *

Zadnjica

Iz stojećeg stava iskoračite jednom nogom napred, do položaja da kontrolišete ravnotežu celog tela. Šake postavite na bokove. Na udah spuštajte koleno druge noge ka podu. Na izdisaj, podižite se gore. Ponovite vežbu od 10 do 12 puta jednom nogom, pa zatim i drugom. Napravite pauzu 30 sekundi i ponovite još dve serije.

* * * * * * * * *

Leđa

Zauzmite raskoračni stav, tako da vam noge budu razmaknute u širini bokova. Noge zatim blago povijte u kolenima. Leđa savijte napred ka podu. Ruke "vise" ispred tela. Udahnite, pa na izdisaj "vucite" ruke ka grudima kao da dižete tegove. Ovom vežbom ojačaćete mišiće leđa. Ponovite vežbu od 10 do 15 puta u tri serije.

Preporučujemo

Dr Novosti

0 5

KRSTA MANjE BOLE KADA SU JAKI MIŠIĆI: Evo koji vid rekreacije može da bude od pomoći

30. 11. 2021. u 15:18

Dr Novosti

0 0

BITNIJA KONDICIJA OD FIGURE: Vežbanje bez fokusa na mršavljenje doprinosi boljem zdravlju

28. 11. 2021. u 15:18

Dr Novosti

0 4

OJAČAJTE MIŠIĆE POPRSJA: Evo šta treba da radite kako biste disali punim plućima

13. 12. 2021. u 14:19

Dr Novosti

0 6

VEŽBAMA SPREČITE BOL I UKOČENOST: Evo šta izaziva hronične bolove u donjem delu leđa

11. 12. 2021. u 16:15

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije