PREDUPREDITE BOL, POVREDE I DEGENERATIVNE PROMENE: Uz ove jednostavne vežbe ojačajte šake i ramena
12. 04. 2026. u 07:00
STARENjE, kao i pretežno sedelački način života postepeno slabi mišiće šaka i ramenog pojasa, iako toga često nismo svesni dok se ne pojave bol, ukočenost ili pad snage.
Foto: depositphotos/Syda_Productions
Upravo su ti mišići ključni za svakodnevne aktivnosti - od nošenja kesa do držanja tela u pravilnom položaju. Dugotrajno sedenje i statični položaji dovode do smanjene cirkulacije, slabije pokretljivosti zglobova i disbalansa između prednje i zadnje strane ramena. Zato rekreacija usmerena na jačanje i očuvanje funkcije šaka i ramena nije rezervisana samo za sportiste, već predstavlja važan deo prevencije bolova, povreda i degenerativnih promena.
U praksi, dovoljno je nekoliko ciljanih vežbi koje aktiviraju sitne mišiće šake i stabilizatore ramena. Njihovo dosledno izvođenje je važnije od intenziteta. Vežbe se mogu raditi svakodnevno, u kratkim intervalima, čak i tokom pauze na poslu. Već nakon nekoliko nedelja, primećuje se bolja snaga hvata, manja napetost u ramenima i veća izdržljivost u svakodnevnim pokretima.
Stiskanje loptice
Za šake, jedna od najjednostavnijih vežbi je stiskanje mekane loptice ili ekspandera. Šaka se polako zatvara uz maksimalan stisak, zadržava nekoliko sekundi, pa opušta. Radi se u serijama od 10 do 15 ponavljanja, na obe ruke. Ova vežba poboljšava snagu hvata i cirkulaciju. Efikasna je i vežba "otvaranja šake" uz pomoć gumene trake - traka se postavi oko prstiju, pa se prsti šire protiv otpora. Time se aktiviraju mišići koji su često zapostavljeni, a ključni su za balans snage.
Rotacije
Za zglobove šake korisne su i rotacije - ispružena ruka, pa kruženje šakom u oba smera, sporo i kontrolisano, po 10 krugova. Ova jednostavna vežba smanjuje ukočenost i poboljšava pokretljivost.
Podizanje ruku
Rameni pojas zahteva nešto kompleksniji pristup. Osnovna vežba je podizanje ruku u stranu sa malim opterećenjem ili bez njega. Ruke se podižu do visine ramena, uz blago savijene laktove, pa se polako spuštaju. Važno je da pokret bude kontrolisan, bez trzaja. Radi se 10 do 12 ponavljanja.
Povlačenje lopatica
Za stabilizaciju lopatica preporučuje se vežba "povlačenja lopatica". U stojećem ili sedećem položaju, ramena se lagano povlače unazad kao da pokušavate da spojite lopatice, zadržite par sekundi, pa opustite. Ova vežba je posebno važna za osobe koje dugo sede.
Plank položaj
Veoma korisna je i varijacija plank položaja, gde se oslanjate na podlaktice i držite telo u pravoj liniji. Osim što jača trup, indirektno aktivira i rameni pojas i stabilizatore.
Sklekovi uza zid
Za dodatno jačanje, mogu se raditi i "sklekovi uza zid" - početnička verzija sklekova gde se telo oslanja na zid, što smanjuje opterećenje, ali i dalje aktivira ramena i ruke
Preporučujemo
FIBROMIJALGIJA, HRONIČNO PSIHOSOMATSKO OBOLjENjE: Kada duša pati i zglobovi bole
06. 04. 2026. u 07:00
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
MENjA PRAVILA RATA NA MORU: Kinezi izumeli naoružanje po uzoru na prirodu (VIDEO)
OVAJ sistem saradnje otvara nove mogućnosti za nadzor okeana i kontrolu podvodnog prostora.
11. 04. 2026. u 17:38
"ONA NIJE ŽENA ZA BRAK!": Natašina majka - "Odrekla bih je se kada bi se udala 4. put"
MAJKA Nataše Bekvalac iskreno o ćerkinom emotivnom životu.
11. 04. 2026. u 08:39
TELEGRAM KASNIO 3 MESECA: Ćerka Tanasija Uzunovića - "U vestima sam čula da je tata umro"
GLUMAC Tanasije Uzunović, napustio nas je 10. marta 2023. godine, a malo ko zna da je bio potomak jedne od najuglednijih predratnih porodica, sa devet elitnih kuća, ali kako je za života otkrio, sve im je bilo oteto.
11. 04. 2026. u 10:09
Objavio u novinama LAŽ da se na Adi pojavila INFEKTIVNA ŽUTICA - da bi mogao SAM da se kupa na miru (FOTO)
"JA SAM to napisao. Dao sam bocu vinjaka jednom slogoslagaču da objavi tu vest da se kupam na miru."
11. 04. 2026. u 17:05
NAPUŠTENI MOST "JEDE" ŠUMA: Država se "klela" u projekat - postao simbol "srušenih ambicija"
DUBOKO u šumama brazilske savezne države Sao Paulo krije se neobičan prizor koji na prvi pogled deluje gotovo nadrealno masivni betonski vijadukt (konstrukcija u obliku mosta) koji izranja iz guste džungle i iznenada se završava, kao da nikada nije imao pravi cilj.
11. 04. 2026. u 16:03
Folker izgubio nevinost sa čuvenom Nadom - platila mu 1.000$: "Bio sam dete, morao sam da popijem da bih legao s njom"
"MORAO sam da popijem da bih legao s njom - bio sam dete."
11. 04. 2026. u 18:34
CNN OBJAVIO DA JE IRAN PROGLASIO VELIKU POBEDU, TRAMP POLUDEO Saopštenje je velika prevara, nadležni utvrđuju da li je počinjeno krivično delo
IRAN je saopštio da je ostvario veliku pobedu i primorao Sjedinjene Američke Države da prihvate njegov plan u 10 tačaka, navodi se u saopštenju Vrhovnog saveta za nacionalnu bezbednost Irana koje su preneli državni mediji, tvrdi CNN. Tramp je na obajvu CNN-a ekspresno reagovao i optužio ih za prevaru.
08. 04. 2026. u 02:39
PROVOCIRALI NA GODIŠNjICU NATO AGRESIJE: Uhapšena četvorica Albanaca u Srbiji, pogledajte snimke (VIDEO)
PRIPADNICI Ministarstva unutrašnjih poslova, Uprave kriminalističke policije uhapsili su na teritoriji Republike Srbije A. S. (1989), E. V. (1984), E. G. (1978) i A. C. (2005) državljane Republike Albanije zbog postojanja osnova sumnje da su izvršili krivično delo izazivanje nacionalne, rasne i verske mržnje i netrpeljivosti.
24. 03. 2026. u 20:17
OTAC LjUBA RANKOVIĆ TUGUJE: Sin mu preminuo u 41. godini - "Na spomeniku mu piše..."
NEMA većeg iskušenja, niti većeg bola nego nadživeti svoje dete. I ne postoji čovek, bio on vernik ili ateista, koji se u tako strašnom trenutku neće zapitati zašto je Bog to dozvolio.
11. 04. 2026. u 11:40
Najnovije iz rubrike
NAUČNICI RAZREŠILI MISTERIJU: Evo zašto lekovi za mršavljenje ne utiču podjednako na sve
NAUČNICI su identifikovali niz genetskih varijanti koje bi mogle pomoći u objašnjavanju zašto se odgovori na lekove protiv gojaznosti, tj. lekove za mršavljenje značajno razlikuju od osobe do osobe.
11. 04. 2026. u 20:11
KOLIKO ČESTO BI TREBALO RADITI KRVNU SLIKU I BIOHEMIJU: Mnogo faktora je bitno, ali ovi su ključni
KADA lekar uputi da se uradi krvna slika i biohemija, u oba slučaja to podrazumeva vađenje krvi, ali je razlika između "krvne slike" i "biohemije" u tome šta se analizom te krvi dobijaju informacije o stanju organizma.
11. 04. 2026. u 07:00
STRUČNJACI OTKRIVAJU: Ovo je jedan od razloga za prolećni pad raspoloženja
DOLASKOM proleća, mnogi primećuju gubitak energije, apatiju i pogoršanje raspoloženja. Ipak, u određenim situacijama nije "krivac" prolećni umor, upozoravaju ruski stručnjaci.
10. 04. 2026. u 21:30
STRUČNJAK UPOZORAVA: Previše intenzivno vežbanje može povećati salo na stomaku
VEŽBATE, pazite šta jedete, a stomak i dalje nestaje sporo ili čak raste? Problem možda nije u nedostatku truda, već u pogrešnom pristupu.
10. 04. 2026. u 21:00
NEKAD JE ČAK ZNAK I UNUTRAŠNJIH BOLESTI: Ne zanemarujte kada vas svrbi koža, možda imate neke od ovih problema
SVRAB kože, u medicini poznat kao pruritus, jedan je od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi obraćaju lekaru. Ovaj neprijatan osećaj može da bude prolazan i bezazlen, ali ponekad predstavlja znak različitih kožnih ili unutrašnjih bolesti. Svrab može da zahvati samo jedno mesto na telu ili se proširi na veći deo kože, a neretko je praćen crvenilom, osipom ili izraženom suvoćom.
10. 04. 2026. u 07:00
Komentari (0)