PREDUPREDITE BOL, POVREDE I DEGENERATIVNE PROMENE: Uz ove jednostavne vežbe ojačajte šake i ramena
12. 04. 2026. u 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
STARENjE, kao i pretežno sedelački način života postepeno slabi mišiće šaka i ramenog pojasa, iako toga često nismo svesni dok se ne pojave bol, ukočenost ili pad snage.
Foto: depositphotos/Syda_Productions
Upravo su ti mišići ključni za svakodnevne aktivnosti - od nošenja kesa do držanja tela u pravilnom položaju. Dugotrajno sedenje i statični položaji dovode do smanjene cirkulacije, slabije pokretljivosti zglobova i disbalansa između prednje i zadnje strane ramena. Zato rekreacija usmerena na jačanje i očuvanje funkcije šaka i ramena nije rezervisana samo za sportiste, već predstavlja važan deo prevencije bolova, povreda i degenerativnih promena.
U praksi, dovoljno je nekoliko ciljanih vežbi koje aktiviraju sitne mišiće šake i stabilizatore ramena. Njihovo dosledno izvođenje je važnije od intenziteta. Vežbe se mogu raditi svakodnevno, u kratkim intervalima, čak i tokom pauze na poslu. Već nakon nekoliko nedelja, primećuje se bolja snaga hvata, manja napetost u ramenima i veća izdržljivost u svakodnevnim pokretima.
Stiskanje loptice
Za šake, jedna od najjednostavnijih vežbi je stiskanje mekane loptice ili ekspandera. Šaka se polako zatvara uz maksimalan stisak, zadržava nekoliko sekundi, pa opušta. Radi se u serijama od 10 do 15 ponavljanja, na obe ruke. Ova vežba poboljšava snagu hvata i cirkulaciju. Efikasna je i vežba "otvaranja šake" uz pomoć gumene trake - traka se postavi oko prstiju, pa se prsti šire protiv otpora. Time se aktiviraju mišići koji su često zapostavljeni, a ključni su za balans snage.
Rotacije
Za zglobove šake korisne su i rotacije - ispružena ruka, pa kruženje šakom u oba smera, sporo i kontrolisano, po 10 krugova. Ova jednostavna vežba smanjuje ukočenost i poboljšava pokretljivost.
Podizanje ruku
Rameni pojas zahteva nešto kompleksniji pristup. Osnovna vežba je podizanje ruku u stranu sa malim opterećenjem ili bez njega. Ruke se podižu do visine ramena, uz blago savijene laktove, pa se polako spuštaju. Važno je da pokret bude kontrolisan, bez trzaja. Radi se 10 do 12 ponavljanja.
Povlačenje lopatica
Za stabilizaciju lopatica preporučuje se vežba "povlačenja lopatica". U stojećem ili sedećem položaju, ramena se lagano povlače unazad kao da pokušavate da spojite lopatice, zadržite par sekundi, pa opustite. Ova vežba je posebno važna za osobe koje dugo sede.
Plank položaj
Veoma korisna je i varijacija plank položaja, gde se oslanjate na podlaktice i držite telo u pravoj liniji. Osim što jača trup, indirektno aktivira i rameni pojas i stabilizatore.
Sklekovi uza zid
Za dodatno jačanje, mogu se raditi i "sklekovi uza zid" - početnička verzija sklekova gde se telo oslanja na zid, što smanjuje opterećenje, ali i dalje aktivira ramena i ruke
Breakfast Buffet svakog dana od 10:00 do 12:30
ZAPRATI I REZERVIŠI SVOJE MESTORestoran Miya Galerija
Breakfast Buffet svakog dana od 10:00 do 12:30
ZAPRATI I REZERVIŠI SVOJE MESTOPreporučujemo
FIBROMIJALGIJA, HRONIČNO PSIHOSOMATSKO OBOLjENjE: Kada duša pati i zglobovi bole
06. 04. 2026. u 07:00
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Pročitajte više
IZGUBLjENI SVETOVI: Ova ostrva su potpuna enigma, ljudska noga na njih ne sme da kroči - ulaskom rizikujete smrt ili zakonsku kaznu
IAKO danas deluje da je gotovo svaki kutak sveta dostupan turistima, postoje mesta na koja je ulazak strogo zabranjen. Razlozi su različiti - od zaštite ugroženih plemena i retkih ekosistema do ekstremne opasnosti po život.
10. 07. 2026. u 10:39
GENIJALKA - ROĐAKA JOVANKE BROZ: Ko je bila Georgina Đuka Tesla - Nikolina majka? (FOTO)
NIKOLA Tesla, genijalni srpski inovator čiji izumi su preobrazili čovečanstvo, rođen je pre 170 godina, 10. jula 1856. godine.
10. 07. 2026. u 12:30
MISTERIOZNI AVION SNIMLjEN IZNAD OBLASTI 51: Stručnjaci kažu da je tajni američki lovac šeste generacije (VIDEO)
SNIMAK neobičnog aviona, navodno nastao u blizini tajne američke baze Oblast 51 (Area 51), već nedeljama izaziva rasprave među vojnim analitičarima i ljubiteljima avijacije.
10. 07. 2026. u 09:43
"NEMOJ DA SE PRAVIŠ LUDA!" Mirka pobegla od koleginice, javne prozivke na setu
POČELO je kao obično snimanje iza kulisa, a brzo je preraslo u urnebesni "okršaj".
10. 07. 2026. u 09:06
MESI I DRUŽINA NA TEŠKOM ISPITU: Švajcarci žele da sruše svetskog šampiona i ispišu istoriju!
Aktuelni svetski šampion Argentina nastavlja pohod ka odbrani titule, a naredna prepreka na tom putu biće joj selekcija Švajcarske u četvrtfinalu Svetskog prvenstva sa kojom se sastaje na "Erouhed stadionu" u Kanzas Sitiju, tri sata nakon ponoći.
11. 07. 2026. u 07:30
"MOJ NAROD VIČE 'ZA DOM SPREMNI', ZVERSKI UBIJALI POD TIM POZDRAVOM" Lordan Zafranović razbesneo Hrvate - odmah ga zabranili
REDITELj Lordan Zafranović kaže da je poražavajuće što se u Hrvatskoj sve češće čuje ustaški poklič "Za dom spremni" pod kojim je pobijeno stotine hiljada nevinih žrtava u Jasenovcu.
10. 07. 2026. u 15:06
"SUPRUGA GA DRŽALA 5 MINUTA ZA NOGE DA NE BI ISPAO" Novi detalji drame državljanina Srbije na letu Rajanera
DRAMATIČNE trenutke doživeli su u petak ujutru putnici na letu kompanije Rajaner sa aerodroma „Makedonija“ u Solunu za Minhen, kada je pukao prozor, a vazdušna struja povukla jednog putnika napolje. On je u poslednjem trenutku spasen zahvaljujući supruzi, koja je sedela pored njega i zadržala ga, piše Prototema.
10. 07. 2026. u 12:18
ZAŠTO JE DUBRAVKA MIJATOVIĆ ZAISTA NAPUSTILA SERIJU "SREĆNI LjUDI"? "Morala sam da pobegnem..."
DUBRAVKA Mijatović napustila je seriju 'Srećni ljudi' iz ličnih razloga, a ne zbog honorara.
10. 07. 2026. u 15:07
JEZIV SNIMAK! Kobra i piton u borbi na život i smrt - poznato koji reptil je izašao kao pobednik (VIDEO)
VOZAČI na Tajlandu naišli su na nesvakidašnji prizor pored puta. Snimili su borbu na život i smrt dva reptila, tačnije borbu pitona i kraljevske kobre.
08. 07. 2026. u 17:19
Najnovije iz rubrike
REŠITE SINDROM UMORNIH NOGU: "Jež loptica" opušta telo i stopala
LETO je idealno vreme za boravak na otvorenom i fizičku aktivnost, ali visoke dnevne temperature zahtevaju dodatni oprez. Redovna rekreacija doprinosi boljoj kondiciji, jača srce i krvne sudove, pomaže u održavanju zdrave telesne mase, poboljšava raspoloženje i smanjuje nivo stresa. Tokom toplih meseci naročito su pogodne aktivnosti umerenog intenziteta, poput šetnje, plivanja, vožnje bicikla ili laganih vežbi istezanja.
11. 07. 2026. u 07:00
ANTIHISTAMINK U TANJIRU: Ove namirnice jedite što češće ako vas muče polenske alergije
NAČIN ishrane ne može da izleči polensku alergiju, ali određene namirnice mogu da doprinesu boljem funkcionisanju imunskog sistema i ublažavanju upalnih procesa u organizmu. Važno je da se naglasi da nijedna namirnica nije zamena za terapiju koju je propisao lekar, ipak pravilna ishrana može da bude koristan dodatak u kontroli simptoma.
10. 07. 2026. u 07:00
MOGU SE SPREČITI ISHRANOM Upozorenje hirurga: Polipi i "džepovi" na crevima moraju da se uklone
KRVARENjE iz debelog creva, bilo da je sveža krv ili crna stolica, nagla i trajna promena u pražnjenju u vidu iznenadnog zatvora koji traje danima ili čestih dijareja, jak bol u stomaku, naročito u donjem levom delu i neobjašnjiv gubitak težine i malaksalost, jasni su znaci da je neophodan pregled debelog creva, odnosno kolonoskopija.
09. 07. 2026. u 16:29
SOČNA, OSVEŽAVAJUĆA I ZDRAVA: Malina - Prija srcu i krvnim sudovima
MALINA nije cenjena samo zbog prijatnog ukusa već i zbog bogatstva hranljivih i bioaktivnih materija.
08. 07. 2026. u 06:45
DETALJAN SPISAK: Ove preglede žene mogu obaviti besplatno širom Srbije
DRŽAVA organizuje besplatne preglede i skrining programe širom Srbije, iskoristite priliku za rano otkrivanje bolesti i očuvanje zdravlja.
06. 07. 2026. u 09:56
Komentari (0)