VEŽBE KOJE MOŽETE DA RADITE KOD KUĆE: Zategnite nadlaktice (FOTO)

Mnogi od nas, bez obzira na pol, godine ili nivo fizičke spremnosti, bore se sa problemom opuštenih ruku, posebno sa delom ispod nadlaktice koji se na engleskom često naziva i bat wings, odnosno krila slepog miša. Posle ovog slikovitog objašnjenja sigurni smo da znate o čemu govorimo.

Foto: Depositphotos

Međutim, ovo nije samo estetski problem jer je slaba i neaktivna zadnja strana ruke, odnosno triceps, često povezana sa slabijom funkcijom ruku u svakodnevnim aktivnostima.

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih vežbi koje možete da radite bez ili uz minimum opreme, čak i vašoj dnevnoj sobi. Redovnim ponavljanjem ovih pokreta ojačaćete mišiće nadlaktice, zategnuti kožu i poboljšati celokupni tonus ruku. Pa da vam otkrijemo kako:

Foto: Depositphotos

Sklekovi

Jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje ruku, ramena i grudi. Lezite na stomak pa se oslonite na vrhove stopala i ispravljene ruke, sa dlanovima postavljenim malo šire od ramena. Spustite torzo prema podu savijajući laktove, pa se snažno podignite. Ponovite 10 puta, pa nakon pauze od jednog minuta još 10. Ukoliko vam je previše teško da izvodite ove sklekove, počnite tako što ćete se umesto na prste stopala oslanjati na kolena.

Triceps dips (propadanja na stolici)

Ova vežba direktno cilja triceps, mišić na zadnjoj strani nadlaktice koji često doprinosi „opuštenom“ izgledu ruku. Sedite na ivicu stabilne stolice, ruke postavite pored kukova, pa se polako spuštajte nadole, savijajući laktove, i zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, pa nakon pauze od pola minuta još 10.

Foto: Depositphotos

Biceps pregib sa opterećenjem

Mada je fokus često na tricepsima, jačanje bicepsa takođe doprinosi lepom izgledu ruku. Sedite pravo, oslonjeni na naslon stolice. Uzmite u šake tegiće od po pola kilograma (ili flašice vode) i savijajte ruke ka ramenima, a zatim ih polako spuštajte. Svaki od pokreta bi trebalo da traje između tri i pet sekundi. Ponovite 10 puta, pa uradite još dve serije ponavljanja, sa pauzama od pola minuta između svake. Vremenom možete povećavati težinu tegova, ali nemojte premašiti dva kilograma.

Foto: Depositphotos

Otvoreni krugovi rukama

Reč je o jednostavnoj, ali vrlo delotvornoj vežbi za oblikovanje ramena i ruku bez tegova. Raširite ruke u stranu, u visini ramena, i pravite male kružne pokrete napred, pa zatim unazad, po 30 sekundi u svakoj smeru. Kada malo ojačate, možete dodati tegove od pola kilograma. Vežbu možete raditi u stojećem ili sedećem položaju.

Plank

Na ovaj način istovremeno ćete aktivirati mišiće ruku, ramena i trupa. Možete početi sa standardnim plankom, pa posle prelaziti na neke naprednije varijante. Postavite telo u položaj za sklek, oslonjeni na podlaktice (tako da laktovi budu u ravni ramena) i nožne prste. Celo telo bi trebalo da bude u ravnoj liniji, stomak čvrsto zategnut a leđa da ne propadaju nimalo u kukovima. Izdržite u ovom položaju 10 sekundi, za početak, i ponovite pet puta. S vremenom povećavajte izdržaj na 20 sekundi i 10 ponavljanja, pa i dve serije, uz pauzu od minuta.

Foto: Depositphotos

Kada dovoljno ojačate pređite na visoki plank „ruka rame“ - lezite na stomak pa se oslonite na ispravljene ruke u laktovima i nožne prste. Iz tog položaja šakama dodirujte ramena suprotne ruke, naizmenično. Ponovite vežbu 10 puta svakom rukom, pa nakon pauze od 30 sekundi, uradite još jednu ili dve serije, u zavisnosti od fizičke spremnosti.

Foto: Depositphotos

Saveti za najbolje rezultate

Sve vreme tokom vežbanja vodite računa o pravilnom držanju tela i disanju – duboko udahnite prilikom lakšeg dela pokreta i izdahnite tokom naprezanja. Možete da kombinujte i sa kardio treninzima, jer vežbe snage zatežu mišiće, dok kardio program pomaže pri sagorevanju ukupnog viška masnog tkiva. I, ne zaboravite, doslednost je ključ svega, samo ćete redovnim treninzima, od najmanje tri-četiri puta nedeljno, doći do vidljivih promena.

Preporučujemo

Dr Novosti

0 1

DA LI JESTI BELI SLOJ POMORANDžE? Nutricionista otkriva šta se u njemu nalazi

17. 03. 2026. u 17:37

Dr Novosti

0 0

PRITISAK VARIRA ZBOG PROLEĆA Upozorenje lekara: Ako ovi simptomi traju više od 10 dana, potražite pomoć

17. 03. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 3

MUČI VAS IŠIALGIJA? Poslušajte ove savete i ubrzo ćete zaboraviti na bol i neprijatnost

14. 03. 2026. u 07:00

Dr Novosti

0 3

VREME JE ZA DETOKSIKACIJU: Iskoristite mladu koprivu - "Čisti krv", podstiče rad jetre i bubrega

12. 03. 2026. u 07:00

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije