ПРЕДУПРЕДИТЕ БОЛ, ПОВРЕДЕ И ДЕГЕНЕРАТИВНЕ ПРОМЕНЕ: Уз ове једноставне вежбе ојачајте шаке и рамена
12. 04. 2026. у 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
СТАРЕЊЕ, као и претежно седелачки начин живота постепено слаби мишиће шака и раменог појаса, иако тога често нисмо свесни док се не појаве бол, укоченост или пад снаге.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Управо су ти мишићи кључни за свакодневне активности - од ношења кеса до држања тела у правилном положају. Дуготрајно седење и статични положаји доводе до смањене циркулације, слабије покретљивости зглобова и дисбаланса између предње и задње стране рамена. Зато рекреација усмерена на јачање и очување функције шака и рамена није резервисана само за спортисте, већ представља важан део превенције болова, повреда и дегенеративних промена.
У пракси, довољно је неколико циљаних вежби које активирају ситне мишиће шаке и стабилизаторе рамена. Њихово доследно извођење је важније од интензитета. Вежбе се могу радити свакодневно, у кратким интервалима, чак и током паузе на послу. Већ након неколико недеља, примећује се боља снага хвата, мања напетост у раменима и већа издржљивост у свакодневним покретима.
Стискање лоптице
За шаке, једна од најједноставнијих вежби је стискање мекане лоптице или експандера. Шака се полако затвара уз максималан стисак, задржава неколико секунди, па опушта. Ради се у серијама од 10 до 15 понављања, на обе руке. Ова вежба побољшава снагу хвата и циркулацију. Ефикасна је и вежба "отварања шаке" уз помоћ гумене траке - трака се постави око прстију, па се прсти шире против отпора. Тиме се активирају мишићи који су често запостављени, а кључни су за баланс снаге.
Ротације
За зглобове шаке корисне су и ротације - испружена рука, па кружење шаком у оба смера, споро и контролисано, по 10 кругова. Ова једноставна вежба смањује укоченост и побољшава покретљивост.
Подизање руку
Рамени појас захтева нешто комплекснији приступ. Основна вежба је подизање руку у страну са малим оптерећењем или без њега. Руке се подижу до висине рамена, уз благо савијене лактове, па се полако спуштају. Важно је да покрет буде контролисан, без трзаја. Ради се 10 до 12 понављања.
Повлачење лопатица
За стабилизацију лопатица препоручује се вежба "повлачења лопатица". У стојећем или седећем положају, рамена се лагано повлаче уназад као да покушавате да спојите лопатице, задржите пар секунди, па опустите. Ова вежба је посебно важна за особе које дуго седе.
Планк положај
Веома корисна је и варијација планк положаја, где се ослањате на подлактице и држите тело у правој линији. Осим што јача труп, индиректно активира и рамени појас и стабилизаторе.
Склекови уза зид
За додатно јачање, могу се радити и "склекови уза зид" - почетничка верзија склекова где се тело ослања на зид, што смањује оптерећење, али и даље активира рамена и руке
Breakfast Buffet svakog dana od 10:00 do 12:30
ZAPRATI I REZERVIŠI SVOJE MESTORestoran Miya Galerija
Breakfast Buffet svakog dana od 10:00 do 12:30
ZAPRATI I REZERVIŠI SVOJE MESTOПрепоручујемо
ФИБРОМИЈАЛГИЈА, ХРОНИЧНО ПСИХОСОМАТСКО ОБОЉЕЊЕ: Када душа пати и зглобови боле
06. 04. 2026. у 07:00
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Прочитајте више
МЕСИ И ДРУЖИНА НА ТЕШКОМ ИСПИТУ: Швајцарци желе да сруше светског шампиона и испишу историју!
Актуелни светски шампион Аргентина наставља поход ка одбрани титуле, а наредна препрека на том путу биће јој селекција Швајцарске у четвртфиналу Светског првенства са којом се састаје на "Ероухед стадиону" у Канзас Ситију, три сата након поноћи.
11. 07. 2026. у 07:30
ГЕНИЈАЛКА - РОЂАКА ЈОВАНКЕ БРОЗ: Ко је била Георгина Ђука Тесла - Николина мајка? (ФОТО)
НИКОЛА Тесла, генијални српски иноватор чији изуми су преобразили човечанство, рођен је пре 170 година, 10. јула 1856. године.
10. 07. 2026. у 12:30
"МИСЛИТЕ ДА РУСИЈА ГУБИ РАТ? ГРЕШКА!" Бивши командант украјинске војске: "Успех на бојном пољу мери се метрима, а не километрима"
ВАЛЕРИЈ Залужни, актуелни украјински амбасадор у Уједињеном Краљевству и бивши врховни командант Оружаних снага Украјине, који је недавно, барем према изворима украјинске правде, на директно питање председника Володимира Зеленског да ли би се кандидовао ако би председнички избори били одржани на јесен, одговорио: „Да“, објавио је чланак у конзервативном британском дневнику „Телеграф“ у којем упозорава да, упркос проблемима Русије на бојном пољу и успеху украјинских удара на енергетску инфраструктуру, не треба претпостављати да је Русија изгубила рат.
10. 07. 2026. у 20:13
ХОЛАНД ПРОТИВ КЕЈНА: Гол-машине у борби за полуфинале Светског првенства!
Ерлинг Холанд и Хари Кејн предводиће своје репрезентације у једном од најатрактивнијих четвртфинала Светског првенства 2026, где ће се у Мајамију на "Хард рок стадиону" састати Норвешка и Енглеска (23.00).
11. 07. 2026. у 07:00
ВОДИТЕЉКА ОСТАЛА БЕЗ ЕМИСИЈЕ НА "ПИНКУ" Жељко пресекао: "Не снимамо!"
"ЗА САДА не снимамо емисију. Видећемо шта ће се дешавати."
10. 07. 2026. у 10:04
ИЗГУБЉЕНИ СВЕТОВИ: Ова острва су потпуна енигма, људска нога на њих не сме да крочи - уласком ризикујете смрт или законску казну
ИАКО данас делује да је готово сваки кутак света доступан туристима, постоје места на која је улазак строго забрањен. Разлози су различити - од заштите угрожених племена и ретких екосистема до екстремне опасности по живот.
10. 07. 2026. у 10:39
"СУПРУГА ГА ДРЖАЛА 5 МИНУТА ЗА НОГЕ ДА НЕ БИ ИСПАО" Нови детаљи драме држављанина Србије на лету Рајанера
ДРАМАТИЧНЕ тренутке доживели су у петак ујутру путници на лету компаније Рајанер са аеродрома „Македонија“ у Солуну за Минхен, када је пукао прозор, а ваздушна струја повукла једног путника напоље. Он је у последњем тренутку спасен захваљујући супрузи, која је седела поред њега и задржала га, пише Прототема.
10. 07. 2026. у 12:18
ЗАШТО ЈЕ ДУБРАВКА МИЈАТОВИЋ ЗАИСТА НАПУСТИЛА СЕРИЈУ "СРЕЋНИ ЉУДИ"? "Морала сам да побегнем..."
ДУБРАВКА Мијатовић напустила је серију 'Срећни људи' из личних разлога, а не због хонорара.
10. 07. 2026. у 15:07
ЈЕЗИВ СНИМАК! Кобра и питон у борби на живот и смрт - познато који рептил је изашао као победник (ВИДЕО)
ВОЗАЧИ на Тајланду наишли су на несвакидашњи призор поред пута. Снимили су борбу на живот и смрт два рептила, тачније борбу питона и краљевске кобре.
08. 07. 2026. у 17:19
Најновије из рубрике
РЕШИТЕ СИНДРОМ УМОРНИХ НОГУ: "Јеж лоптица" опушта тело и стопала
ЛЕТО је идеално време за боравак на отвореном и физичку активност, али високе дневне температуре захтевају додатни опрез. Редовна рекреација доприноси бољој кондицији, јача срце и крвне судове, помаже у одржавању здраве телесне масе, побољшава расположење и смањује ниво стреса. Током топлих месеци нарочито су погодне активности умереног интензитета, попут шетње, пливања, вожње бицикла или лаганих вежби истезања.
11. 07. 2026. у 07:00
АНТИХИСТАМИНК У ТАЊИРУ: Ове намирнице једите што чешће ако вас муче поленске алергије
НАЧИН исхране не може да излечи поленску алергију, али одређене намирнице могу да допринесу бољем функционисању имунског система и ублажавању упалних процеса у организму. Важно је да се нагласи да ниједна намирница није замена за терапију коју је прописао лекар, ипак правилна исхрана може да буде користан додатак у контроли симптома.
10. 07. 2026. у 07:00
МОГУ СЕ СПРЕЧИТИ ИСХРАНОМ Упозорење хирурга: Полипи и "џепови" на цревима морају да се уклоне
КРВАРЕЊЕ из дебелог црева, било да је свежа крв или црна столица, нагла и трајна промена у пражњењу у виду изненадног затвора који траје данима или честих дијареја, јак бол у стомаку, нарочито у доњем левом делу и необјашњив губитак тежине и малаксалост, јасни су знаци да је неопходан преглед дебелог црева, односно колоноскопија.
09. 07. 2026. у 16:29
СОЧНА, ОСВЕЖАВАЈУЋА И ЗДРАВА: Малина - Прија срцу и крвним судовима
МАЛИНА није цењена само због пријатног укуса већ и због богатства хранљивих и биоактивних материја.
08. 07. 2026. у 06:45
ДЕТАЉАН СПИСАК: Ове прегледе жене могу обавити бесплатно широм Србије
ДРЖАВА организује бесплатне прегледе и скрининг програме широм Србије, искористите прилику за рано откривање болести и очување здравља.
06. 07. 2026. у 09:56
Коментари (0)