ВЕЖБЕ КОЈЕ МОЖЕТЕ ДА РАДИТЕ КОД КУЋЕ: Затегните надлактице (ФОТО)
Многи од нас, без обзира на пол, године или ниво физичке спремности, боре се са проблемом опуштених руку, посебно са делом испод надлактице који се на енглеском често назива и bat wings, односно крила слепог миша. После овог сликовитог објашњења сигурни смо да знате о чему говоримо.
Фото: Depositphotos
Међутим, ово није само естетски проблем јер је слаба и неактивна задња страна руке, односно трицепс, често повезана са слабијом функцијом руку у свакодневним активностима.
Срећом, постоји неколико једноставних вежби које можете да радите без или уз минимум опреме, чак и вашој дневној соби. Редовним понављањем ових покрета ојачаћете мишиће надлактице, затегнути кожу и побољшати целокупни тонус руку. Па да вам откријемо како:
Фото: Depositphotos
Склекови
Једна од најефикаснијих вежби за јачање руку, рамена и груди. Лезите на стомак па се ослоните на врхове стопала и исправљене руке, са длановима постављеним мало шире од рамена. Спустите торзо према поду савијајући лактове, па се снажно подигните. Поновите 10 пута, па након паузе од једног минута још 10. Уколико вам је превише тешко да изводите ове склекове, почните тако што ћете се уместо на прсте стопала ослањати на колена.
Трицепс дипс (пропадања на столици)
Ова вежба директно циља трицепс, мишић на задњој страни надлактице који често доприноси „опуштеном“ изгледу руку. Седите на ивицу стабилне столице, руке поставите поред кукова, па се полако спуштајте надоле, савијајући лактове, и затим се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута, па након паузе од пола минута још 10.
Фото: Depositphotos
Редовним понављањем одређених покрета ојачаћете мишиће, затегнути кожу и побољшати целокупни тонус руку
Бицепс прегиб са оптерећењем
Мада је фокус често на трицепсима, јачање бицепса такође доприноси лепом изгледу руку. Седите право, ослоњени на наслон столице. Узмите у шаке тегиће од по пола килограма (или флашице воде) и савијајте руке ка раменима, а затим их полако спуштајте. Сваки од покрета би требало да траје између три и пет секунди. Поновите 10 пута, па урадите још две серије понављања, са паузама од пола минута између сваке. Временом можете повећавати тежину тегова, али немојте премашити два килограма.
Фото: Depositphotos
Отворени кругови рукама
Реч је о једноставној, али врло делотворној вежби за обликовање рамена и руку без тегова. Раширите руке у страну, у висини рамена, и правите мале кружне покрете напред, па затим уназад, по 30 секунди у свакој смеру. Када мало ојачате, можете додати тегове од пола килограма. Вежбу можете радити у стојећем или седећем положају.
Планк
На овај начин истовремено ћете активирати мишиће руку, рамена и трупа. Можете почети са стандардним планком, па после прелазити на неке напредније варијанте. Поставите тело у положај за склек, ослоњени на подлактице (тако да лактови буду у равни рамена) и ножне прсте. Цело тело би требало да буде у равној линији, стомак чврсто затегнут а леђа да не пропадају нимало у куковима. Издржите у овом положају 10 секунди, за почетак, и поновите пет пута. С временом повећавајте издржај на 20 секунди и 10 понављања, па и две серије, уз паузу од минута.
Фото: Depositphotos
Када довољно ојачате пређите на високи планк „рука раме“ - лезите на стомак па се ослоните на исправљене руке у лактовима и ножне прсте. Из тог положаја шакама додирујте рамена супротне руке, наизменично. Поновите вежбу 10 пута сваком руком, па након паузе од 30 секунди, урадите још једну или две серије, у зависности од физичке спремности.
Фото: Depositphotos
Савети за најбоље резултате
Све време током вежбања водите рачуна о правилном држању тела и дисању – дубоко удахните приликом лакшег дела покрета и издахните током напрезања. Можете да комбинујте и са кардио тренинзима, јер вежбе снаге затежу мишиће, док кардио програм помаже при сагоревању укупног вишка масног ткива. И, не заборавите, доследност је кључ свега, само ћете редовним тренинзима, од најмање три-четири пута недељно, доћи до видљивих промена.
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
НИКАД СМЕЛИЈЕ ИЗДАЊЕ ШАРАПОВЕ: Деколте до пупка, појавом мами уздахе (ФОТО)
ЊЕНА хаљина побрала је бројне симпатије, па су се похвале и коментари везане за стајлинг тенисерке само низали.
17. 03. 2026. у 19:02
МЕГАН МАРКЛ ПОКРЕНУЛА НОВИ БИЗНИС: У свему јој помаже и ћерка Лилибет
МЕГАН Маркл је ангажовала своју четворогодишњу ц́ерку, принцезу Лилибет, да помогне у најављивању њеног новог пословног подухвата.
18. 03. 2026. у 10:03
ПРОТЕРАН ИЗ САУДИЈСКЕ АРАБИЈЕ ЈЕР ЈЕ "ПРЕВИШЕ ЛЕП": Од приче направио милионе, па разбеснео обожаватељке када је оженио "ружну" девојку
ДЕПОРТАЦИЈА, хиљаду порука дневно и аутомобил на поклон од непознате особе - арапски милионер је скандал претворио у каријерни успех.
18. 03. 2026. у 11:07
ЈЕДНА ОД НАЈЗГОДНИЈИХ РУСКИЊА ЧЕКАЛА ДОНЧИЋА У ТУНЕЛУ: Дао јој је 25 милиона долара, ево шта се онда десило (ФОТО)
Лука Дончић тренутно игра кошарку на нивоу коју је тешко зауставити.
17. 03. 2026. у 19:45
ТАЈНЕ ОПЕРАЦИЈЕ ИЗРАЕЛСКИХ СЛУЖБИ: Како елиминишу иранске моћнике - ликвидирани пре него што схвате шта их је задесило
УСРЕД све интензивнијег сукоба између Израела, САД и Ирана, један од највиших иранских безбедносних званичника, Али Лариџани, појавио се у јавности у Техерану, рекавши да се „дух храбрих људи, званичника и лидера не може победити“. Али само неколико дана касније, убијен је у прецизном ракетном нападу израелских обавештајних служби. Исте ноћи, према информацијама које су Израелу доставили сами ирански грађани, лоциран је и вођа паравојне милиције Басиџ, Голамреза Сулејмани, који је такође ликвидиран.
18. 03. 2026. у 13:00
ЈОВАНА ЈЕРЕМИЋ НЕЋЕ ВОДИТИ ЈУТАРЊИ: Пинк већ нашао замену - одређено ко ће је уместо ње
ПОЗНАТО ко ће је заменити у студију Пинка.
17. 03. 2026. у 15:14 >> 15:16
ПОТПИСУЈЕ СЕ ИСТОРИЈСКИ УГОВОР: Војводина постаје чвориште Европе, креће градња гигантске саобраћајнице (ФОТО/ВИДЕО)
ПРОЈЕКАТ Осмех Војводине обухвата изградњу 185 км брзе саобраћајнице, са 46 мостова и 34 надвожњака, чиме се смањује време путовања.
18. 03. 2026. у 09:30
КУЛТ ПРЕДАКА У ПЛАМЕНУ МРЖЊЕ: 45 година од паљења конака Пећке патријаршије – Злочин који је најавио Мартовски погром
ОВЕ седмице пре тачно 45 година, српски народ и Српска православна црква занемели су пред призором који је наговестио деценије страдања на Косову и Метохији.
17. 03. 2026. у 19:10
Мирослав 33 године живи под земљом, без струје и воде: Хуманитарац поделио причу која је расплакала многе (ВИДЕО)
ДЕКА Мирослав из села Дворска код Крупња већ 33 године живи у земуници без струје и воде, а његов вапај за помоћ дирнуо је хуманитарца Марка Николића.
14. 03. 2026. у 11:54
Најновије из рубрике
МУКЕ ПОСЛЕ ЧЕТРДЕСЕТЕ Ендокринолог објашњава: Тек у перименопаузи жене открију проблеме са штитастом жлездом
ЗА већину жена перименопауза, која води у менопаузу, почиње у средњим четрдесетим годинама. У том периоду дешава се много промена у организму, а једна од њих је да многе, управо у перименопаузи, први пут открију проблем са штитастом жлездом.
18. 03. 2026. у 10:00
КОРАК БЛИЖЕ НОВОМ ЛЕКУ ПРОТИВ ТУБЕРКУЛОЗЕ: Научници пронашли нови молекуларни циљ за развој терапије
Међународни тим истраживача објавио је да је идентификовао нови молекуларни механизам који би могао постати кључна мета за развој лекова против туберкулозе, болести која и даље односи више од милион живота годишње широм света.
17. 03. 2026. у 23:00
ЈЕДНИ КАЖУ ЈЕДНО, ДРУГИ ДРУГО: Ово су предности масти у односу на уље
На кулинарском терену свињска маст и уље одвајкада бију битку и свако од њих има своје навијаче. Овај пут ћемо стати на страну масти и открити вам неке од њених предности у односу на уље.
17. 03. 2026. у 22:30
ДА ЛИ ЈЕСТИ БЕЛИ СЛОЈ ПОМОРАНЏЕ? Нутрициониста открива шта се у њему налази
МНОГИ људи док једу поморанџу скидају бели слој испод коре, познат као срж или албедо, најчешће због горког укуса или непривлачног изгледа.
17. 03. 2026. у 17:37
ПРЕВРМЕНЕ СМРТИ ЗБОГ НЕКРЕТАЊА: Објављена забрињавајућа научна студија
Растуће глобалне температуре не утичу само на климу, већ и на то колико се крећемо. Нова студија објављена у часопису "The Lancet Global Health" упозорава да би врућине до 2050. године могле да гурну милионе људи у седећи начин живота, уз чак 470.000 до 700.000 додатних превремених смрти годишње.
17. 03. 2026. у 13:35
Коментари (0)