ДА ЛИ ВЛАКНА СНИЖАВАЈУ НИВО ЛОШЕГ ХОЛЕСТЕРОЛА? Пет намирница које чувају здравље срца
ВЛАКНА, посебно растворљива влакна, која се налазе у храни као што су овсене пахуљице, јабуке и махунарке, могу смањити укупан холестерол и ЛДЛ (лош) холестерол. Наравно, уз редовно вежбање и смањење уноса засићених масти.
Foto: Shutterstock
Уношење влакана, посебно растворљивих влакана, може смањити ниво ЛДЛ ("лошег") холестерола, показују истраживања.
Како унос влакана смањује холестерол?
Растворљива влакна формирају геласту супстанцу у вашим цревима, успоравајући варење. Такође, она заробљавају холестерол и спречавају његово поновно усисавање у крвоток. Заробљени холестерол се потом избацује из организма кроз столицу.
Поред тога, бактерије које живе у вашем дебелом цреву хране се растворљивим влакнима. Ова ферментација помаже у стварању здравог цревног микробиома који подстиче избацивање холестерола.
Такође, производи кратколанчане масне киселине (СЦФА), чије упијање смањује синтезу холестерола у вашој јетри, што такође смањује ниво холестерола у крви. Знамо да су повишени ниво холестерола и триглицерида два важна фактора ризика која повећавају шансе за развој болести срца и крвних судова, које су водећи су узрок смрти код нас и у свету.
Препоруке за исхрану у периоду 2020–2025 за Американце саветују да жене обично уносе 25–28 грама влакана дневно, док мушкарци треба да унесу 31–34 грама влакана.
Храна која може подржати здраве нивое холестерола
Ево 5 намирница богатих растворљивим влакнима које могу подржати здраве нивое холестерола:
Махунарке
Махунаркесу богате растворљивим влакнима. Такође имају позитиван ефекат на здравље црева.
Овсене пахуљице
Овсене пахуљице су најбоља намирница за снижавање холестерола. Богате су врстом растворљивих влакана познатом као бета-глукан.
Према истраживањима из 2022. године, унос 3 грама бета-глукана из овсених пахуљица значајно смањује ЛДЛ холестерол. Фото: Shutterstock
Уношење више од 3 грама дневно није повећало ефекат снижавања холестерола.
Јабуке
Јабуке садрже растворљиво влакно познато као пектин. Европска агенција за безбедност хране саветује да дневни унос од 6 грама пектина може смањити ниво холестерола у крви.
Истраживање са 40 учесника је проучавало ефекат конзумирања две јабуке дневно, што доприноси са око 3,7 грама пектина. Након 8 недеља конзумирања јабука, ниво укупног и ЛДЛ холестерола се смањио.
Међутим, важно је напоменути да је у студији истакнуто да су различити нутритивни аспекти јабука могли допринети њиховом ефекту снижавања холестерола, а не само пектин.
Авокадо
Авокадо је добар извор влакана и здравих мононезасићених масти. Студија из 2019. године показала је да је конзумирање једног авокада дневно као део здраве исхране имало повољан ефекат на ниво ЛДЛ холестерола, у поређењу са другим изворима масти. Ове користи приписане су мастима, влакнима и антиоксидансима у авокаду.
Ланено семе
Ланено семе је још један добар извор растворљивих влакана и здравих масти. Такође је добар извор алфа-линоленске киселине (АЛА), која позитивно утиче на крвне липиде.
Студија из 2023. године показала је да је конзумирање ланеног семена смањило ниво ЛДЛ и укупног холестерола.
Фото: Shutterstock
Важно је напоменути да ланено семе долази у различитим облицима. Да би се постигла најбоља биорасположивост АЛА, најкорисније је конзумирати га у млевеном облику.
Да ли суплементи влакана такође смањују холестерол?
Студија из 2018. године показала је да је суплементација псилијумом значајно смањила ЛДЛ холестерол. Остале студије показују да се псилијум може користити у комбинацији са статинима — лековима за снижавање холестерола — за додатно смањење холестерола.
Имајте на уму да док додаци влакнима могу помоћи да достигнете препоручени унос влакана од 25–35 грама дневно, они не могу заменити балансирану исхрану која укључује храну богату влакнима.
Важно је да се посаветујете са лекаром пре него што додате суплементе у своју рутину, нарочито ако узимате статине. Они ће моћи да донесу одлуку узимајући у обзир ваше индивидуалне потребе.
Шта још може помоћи у снижавању холестерола?
Следећи фактори у исхрани и начину живота такође могу помоћи у снижавању холестерола:
Вежбање
Редовно физичко вежбање може неутралисати повећање ЛДЛ холестерола и триглицерида. Циљајте на 30 минута вежбања 5 пута недељно, уз укључивање тренинга снаге.
Смањење уноса засићених масти
Засићене масти се углавном налазе у животињским производима попут црвеног меса и млечних производа. Замена засићених масти незасићеним мастима може смањити укупни холестерол.
Фото: pexels.com
Губитак сувишних килограма
Губитак 5–10% телесне масе може смањити укупни и ЛДЛ холестерол.
Закључак
Укључивање више растворљивих влакана у вашу исхрану је одличан начин да помогнете у снижавању или подржавању здравих нивоа холестерола и заштитите се од срчаних болести. Већина влакнастих намирница, попут целих житарица, воћа, поврћа и махунарки, садржи мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана.
Ако вам је циљ да смањите ниво холестерола, покушајте да укључите храну богату растворљивим влакнима у своју исхрану, смањите унос засићених масти и уврстите вежбање.
Какав утицај штитна жлезда има на холестерол? Веза је јача него што сте мислили
(Healthline.com)
БОНУС ВИДЕО - САША МЕ ЈЕ ЗВАО Сценариста филма "Хајде да се волимо" открио детаље последњег сусрета са Поповићем
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
ПРЕМИНУО ШЕФ СЕВЕРНЕ КОРЕЈЕ (98): Испратио две генерације лидера, Џон Ун га пензионисао - председници га никада нису казнили ни сменили
КИМ Јонг Нам, дугогодишњи церемонијални шеф државе Северне Кореје, једина особа ван династије Ким која је обављала ту функцију, преминуо је у 98. години, саопштила је севернокорејска Централна новинска агенција (КЦНА).
04. 11. 2025. у 16:30
ЗЕЛЕНСКИ СЕ ДИРЕКТНО ОБРАТИО ОРБАНУ: "Не блокирај нам чланство у ЕУ, бранимо целу Европу од Русије!"
УКРАЈИНСКИ председник Володимир Зеленски позвао је у уторак мађарског премијера Виктора Орбана да „не блокира“ приступање своје земље Европској унији.
04. 11. 2025. у 18:10
ДИПЛОМИРАО НАЈПОЗНАТИЈИ СРПСКИ СЕЉАК: "Мама се бринула да ћу запоставити образовање због начина живота" - Лука одушевио Србију
ЛУКА ЦРЕПУЉАРЕВИЋ момак који је одушевио целу Србију својом одлуком да град замени селом, данас је званично факултетски образован човек.
04. 11. 2025. у 17:31
РОБЕРТ ДЕ НИРО ИГРАО МОРАВАЦ: Два пута посетио нашу земљу, а гест једног Нишлије још увек препричава (ФОТО)
СЛАВНИ глумац Роберт де Ниро увек је водио турбулентан живот, а мало ко зна да је током своје каријере два пута посетио Србију.
04. 11. 2025. у 09:09
МОЖЕ ЈЕДНА ПРЕЉУБА ГОДИШЊЕ: Руска легенда направила договор са женом: "Забрањено је увек пожељно" (ФОТО)
ЈЕДНО вече у години му је дозвољено да пристане!
04. 11. 2025. у 20:34
ЛИГА ШАМПИОНА: Влаховић погодио али недовољно за тријумф Јувентуса, Бајерн сломио актуелног шампиона Европе, Ливерпул савладао Реал
Одигране су све утакмице 4. кола Лиге шампиона које су биле на програму у уторак.
04. 11. 2025. у 23:03
"ПА ХАЈДЕ ДА ПРОДУЖИМО ЗАДОВОЉСТВО" Захарова упутила мистериозну поруку Западу
ПОРТПАРОЛКА руског Министарства спољних послова Марија Захарова изјавила је данас да су западне земље забринуте због тога каква би још нова испитивања оружја Русија могла да спроведе након демонстрације ракете "Буревестник".
01. 11. 2025. у 19:52
САД ИЗДАЛЕ ГЕНЕРАЛНУ ДОЗВОЛУ ДО АПРИЛА: Одлажу се санкције руској нафтној компанији
СЈЕДИЊЕНЕ Америчке Државе су данас издале тзв. "генералну дозволу" којом се привремено одлажу санкције Росњефту у Немачкој до 29. априла 2026. године, објавило је америчко министарство финансија.
29. 10. 2025. у 16:17
АЦА УДАРИО НА НЕДУ: Родила се у ТРИ града - она је медицински феномен!
ПЕВАЧ Аца Лукас поново је изазвао велику пажњу јавности када је гостовао у подкасту „Б-13“ код македонског шоумена Бојана Јовановског, познатијег као Боки 13, и жестоко критиковао певачицу Неду Украден. У свом препознатљивом стилу, без длаке на језику, Лукас је коментарисао, како тврди, „вишеструки идентитет“ своје колегинице.
04. 11. 2025. у 12:33
Најновије из рубрике
НАЈЗДРАВИЈА ЖИТАРИЦА НА СВЕТУ, А НИКО ЈЕ НЕЋЕ НА ТАЊИРУ: Доказано јача срце и кости, одлична и за пробаву
БЕСПОТРЕБНА тежња да се одрекнемо јела која важе за „сиротињска„ а присвојимо неке модерније намирнице, довела је до тога да престанемо и да је једемо.
03. 11. 2025. у 16:12
АУДИО БМ ПОКЛАЊА ВАУЧЕР ОД 10.000 ДИНАРА: Ево како брзо и лако да дођете до слушних апарата
ЈЕСЕН носи приче, сећања и емоције — од првих хладних јутара, до сусрета уз шољу топле кафе и омиљене музике која греје душу. Али да бисмо истински уживали у свим тим тренуцима, важно је да их чујемо јасно.
03. 11. 2025. у 10:41
УКУСНО И КОРИСНО: Какао може помоћи да лакше поднесемо физички напор
ФЛАВАНОЛИ из какаа - природни антиоксиданси који се налазе и у тамној чоколади, чају, воћу, поврћу и црном вину - могу помоћи људима средњих година да лакше поднесу вежбе умереног интензитета и да се брже прилагоде физичкој активности.
02. 11. 2025. у 22:37
ПЕТ НАМИРНИЦА КОЈЕ ЛЕКАРИ НИКАДА НЕ ПРЕПОРУЧУЈУ: Повећавају ризик од рака дебелог црева
НАМИРНИЦЕ које бирате и уносите у свој организам не утичу само на вашу енергију и телесну тежину, већ могу и да повећају или смање ризик од рака дебелог црева. Иако још увек не постоји доказ да одређена храна директно изазива или спречава рак, бројна истраживања указују на везу између исхране и учесталости ове болести.
02. 11. 2025. у 14:11
ЈЕДАН ЕЛЕМЕНТ ПРЕСУДАН: Ово су намирнице које би могле да заштите функцију крвних судова након дужег седења
КОНЗУМИРАЊЕ намирница богатих флаванолима — као што су чај, бобичасто воће, јабуке и какао — могло би заштитити васкуларно здравље код мушкараца од штетних ефеката дуготрајног седења, показало је истраживање са Универзитета у Бирмингему.
01. 11. 2025. у 21:11
Коментари (0)