ДО ИЗВАЈАНОГ ТЕЛА ЗА МАЊЕ ОД МИНУТ: Пробајте планк, вежбу која је многе залудела, а активира све групе мишића (ФОТО)
ДЕЛУЈЕ једноставно и лако за извођење, међутим, далеко је од тога.
Фото Shutterstock
Планк, вежба издржаја која је "залудела" цео свет, иако је статична ангажује мишиће читавог тела, у шта ћете се уверити чим први пут покушате да у њој проведете више од 20 секунди. Преведени назив ове вежбе је даска, што најбоље описује положај у ком би требало тело да се налази, формирајући равну линију од пете до главе.
Најлакше ћете постићи основни положај тако што ћете лећи на под, па се подићи на подлактице (тако да вам лактови буду савијени под углом од 90 степени) и ножне прсте. Лактови би требало да буду тачно испод рамена, а поглед све време упрт у под, да не бисте подизали главу.
Фото: Free Images Pixabay
Стопала могу бити раширена у ширини рамена, али и спојена, чиме се постиже већи притисак на трбушне мишиће. У овом положају затегните све делове тела - листове, бутине, леђа (поготово обратите пажњу на доњи део), задњицу и стомак, и останите у том положају 10 секунди за почетак, па повећавајте за по 10 секунди, из недеље у недељу, док не дођете до два минута.
Радите свакодневно и пазите да приликом вежбе не задржавате дах, већ нормално дишите. Након вежбе направите паузу од два минута, па поновите, и тако до пет пута. Из овог положаја можете и наизменично исправљати руке испред себе, са палцем подигнутим нагоре, и на тај начин, уз рамена, јачати и косе трбушне мишиће. Такође, можете се благо њихати напред-назад, додатно напрежући све мишиће у телу.
Фото: Free Images Pixabay
Неколико варијанти планка
Постоји неколико варијанти планка. Једна од њих подразумева да сте окренти постранце, ослоњени на лакат и стопала, формирајући поново равну линију. Затим истовремено подигните горњу руку и ногу, останите у том положају до 30 секунди (повећавајте постепено, као и при основној вежби), па поновите са другом страном. Такође се можете из почетног положаја заносити куковима на леву па десну страну, овлаш додирујући под, наизменично, 10 пута за почетак, па број понављања временом повећавајте до 30. Још једна верзија је да из почетног положаја савијате ногу тако да коленом додирујете лакат супротне руке и тако, наизменично, урадите по 10 пута са обе ноге.
Фото: Free Images Pixabay
Оно што је посебно добро код планка је то што ћете прве резулате видети веома брзо, већ након две недеље свакодневног извођења, а кроз три месеца ваше тело ће толико ојачати и преобликовати се, да ћете се и сами изненадити. Уз то, неће вам одузети много времена - за ову вежбу вам није потребно више од пет минута дневно, и то када пређете на напреднији ниво, са дужим задржајима.
БОНУС ВИДЕО - ЈЕДНОСТАВНЕ ВЕЖБЕ ЗА ЈУТАРЊЕ РАЗГИБАВАЊЕ: Мало времена за леп почетак дана
Препоручујемо
КАКО ДА ЗАТЕГНЕТЕ И ПРЕОБЛИКУЈЕТЕ ЗАДЊИЦУ: 5 вежби за чврст глутеус
10. 04. 2024. у 16:00
РАДИТЕ ЛИ ОВО И ВИ? Обратите пажњу да ли правите ове грешке приликом складиштења воћа
13. 04. 2024. у 17:40
ОД БОЛОВА У СТОМАКУ, ДО МРШАВЉЕЊА: 7 благотворних утицаја пиринчане воде на организам
09. 04. 2024. у 07:30
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Нови Samsung Neo QLED телевизори померају границе кућне забаве
У СВЕТУ кућне забаве, где сваки пиксел, боја и детаљ чине разлику, нови Самсунг телевизори, недавно представљени на Унбоx&Дисцовер догађају, ступају на сцену са револуционарним иновацијама.
26. 04. 2024. у 16:00
САД И ТЗВ. КОСОВО ХОЋЕ ДА ИМА СОПСТВЕНУ СРЕБРЕНИЦУ! Председница лажне државе у перфидној игри оптужила Београд
ПРЕДСЕДНИЦА лажне државе Косово Вљоса Османи, и поред тога што још нису прескочили последњу станицу ка чланству у Савету Европе - гласање на Комитету министара 17. маја најављује да ће породице несталих моћи да туже Србију Европском суду за људска права за повреду права на живот њихових најмилијих.
29. 04. 2024. у 07:00
ДУШКО НАПУСТИО СРБИЈУ: Објавио слику тајанствене црнке (ФОТО)
ФОТОГРАФИЈА Душка Тошића усијала друштвене мреже
30. 04. 2024. у 16:11 >> 16:22
Прочитајте више
СКАНДАЛ У СРБИЈИ: Потукли се родитељи фудбалера из Црне Горе и Русије, повређена и деца (ВИДЕО)
Оно што је требало да буде празник спорта, на крају се претворило у бруку.
30. 04. 2024. у 15:00
ЊЕГОВА СМРТ СЛОМИЛА ГЛУМЦА: У сузама сваки дан, плаче од маја - показао како на мобилном чува његову слику (ВИДЕО)
ГЛУМАЦ Урош Јовичић гостовао је у 13. епизоди подкаста "БИНЏ" компаније Новости у ком је открио бројне непознате и занимљиве детаље са снимања филмова попут "Монтевидео" и "Мали Будо", а говорио је и о детињству, одрастању и интими.
29. 04. 2024. у 21:31 >> 22:10
ДА ЛИ ЈЕ ЈУТАРЊА РАКИЈИЦА ОТРОВ ИЛИ ЛЕК? Стручњак за токсикологију разбила митове (ВИДЕО)
ПРОФЕСОРКА на катедри за тосикологију Фармецеутског факултета у Београду др Александра Буха Ђођевић открива у подкасту "Др Новости" разлику између токсина и отрова.
29. 04. 2024. у 12:37
ТИТО ТРАЖИО БАТИ ДА МУ ИСПРИЧА ВИЦ О ЊЕМУ: Овај одговор је добио од глумца (ВИДЕО)
ПРЕ 90 година рођена је глумачка легенда Велимир Бата Живоиновић, а о његовом животу и раду у подкасту "Новости" под називом "Мислим да је важно" говорио је његов син Миљко Живоиновић.
30. 04. 2024. у 13:12 >> 13:12
ИЗГУБИО САМ 400.000 ЕВРА, ДУЖАН САМ ЈОШ 80.000: Сурова исповест Александра бившег коцкара (ВИДЕО)
АЛЕКСАНДАР Радовац решио је да се избори са зависношћу од коцкања и гост је 13. епизоде подкаста "Новости" - "Приче из хронике"
29. 04. 2024. у 13:44 >> 13:44
ДУШКО НАПУСТИО СРБИЈУ: Објавио слику тајанствене црнке (ФОТО)
ФОТОГРАФИЈА Душка Тошића усијала друштвене мреже
30. 04. 2024. у 16:11 >> 16:22
Најновије из рубрике
ДОКТОРИ ОТКРИВАЈУ: Шта све морате да знате ако имате проблеме са срцем (ВИДЕО)
Водитељка Бојана Јанчић разговарала је са докторком анестезиологом Радмилом Каран и доктором кардио хирургом Душком Терзићем о обољењима срца.
01. 05. 2024. у 07:00
И ГЕНЕТИКА ОДРЕЂУЈЕ УЛАЗАК У МЕНОПАУЗУ: Гинеколог саветује - Како да жене лакше превазиђу ове промене
ПРОМЕНЕ расположења, неквалитетан сан, несаница, недостатак концентрације, депресија, осећај слабости,смањена сексуална жеља, промене у квалитету коже, косе заборавност, осилације крвног притиска, отицање, задржавање воде, целулит, вишак килограма, црвенило, напади врућине и презнојавања, учестале инфекције бешике, проблеми са неконтролисаним уринирањем, сувоћа вагине, болни и непријатни односи, костобоља, бол у зглобовима... само су неки од многобројних симптома који прате природан процес старења код жена, односно улазак у менопаузу.
01. 05. 2024. у 07:00
ИМАО 230 КГ И СМРШАО НА 95 КГ: Доктор испричао како је пацијент успео да дође до те килаже (ВИДЕО)
Проф. др Милош Бјеловић ,општи хирург у подкасту Др Новости открива када и на који начин је потребно реаговати у борби са прекомерном килажом. Скраћивање или смањивање желуца једна је од метода која се користи за редукцију телесне масе. Ко може бити потенцијални кадидат, како се изводи захват ,колико траје опоравак сазнајте у подкасту ДР Новости (ВИДЕО )
30. 04. 2024. у 14:42
НАГЛИ РАСТ ЈЕ БОЛАН АЛИ НОРМАЛАН: Савет лекара - Важно је да родитељи препознају симптоме код детета
БОЛ који се јавља симетрично у обе ноге у дечјем узрасту најчешће је бол раста. Ови болови након извесног времена пролазе спонтано, али важно их је препознати, јер касно препознавање наглог израстања може да узрокује развој компликација.
30. 04. 2024. у 07:30
ДА ЛИ ЈЕ ЈУТАРЊА РАКИЈИЦА ОТРОВ ИЛИ ЛЕК? Стручњак за токсикологију разбила митове (ВИДЕО)
ПРОФЕСОРКА на катедри за тосикологију Фармецеутског факултета у Београду др Александра Буха Ђођевић открива у подкасту "Др Новости" разлику између токсина и отрова.
29. 04. 2024. у 12:37
Коментари (0)