НИЈЕ БИТАН САМО ЗИМИ: Искористите воће и поврће и обогатите трпезу витамином Ц (ЈЕЛОВНИК)

О ДОВОЉНОМ уносу витамина Ц већина брине током зиме када харају респираторне инфекције.

Фото Shutterstock

Међутим, истина је да је ово есенцијални витамин, па као такав је свакодневно битан за очување здравља организма. А, с обзиром на то да тело не може само да га произведе он мора да се уноси исхраном.

Улога витамина Ц у очувању здравља и правилном функционисању организма је вишеструка. Он помаже белим крвним зрнцима да боље функционишу и подржава природну одбрану организма од инфекција. Истовремено неутрализује слободне радикале који оштећују ћелије и убрзавају старење. Помаже у превенцији хроничних болести попут болести срца, рака и дегенеративних стања. Колаген је протеин који гради кожу, кости, хрскавицу, крвне судове, зубе и десни.

Фото Shutterstock

Без довољно витамина Ц, колаген не може правилно да се ствара, што води ка слабијем зарастању рана и проблемима са кожом. Одговоран је и за апсорпцију гвожђа из биљака. Може да помогне у снижавању крвног притиска и штити ЛДЛ холестерол од оксидације, што смањује ризик од атеросклерозе.

Они који уносе довољне количине витамина Ц углавном имају мање бора, немају подочњаке и уморан изглед коже.

Одрасли мушкарци дневно би требало да унесу 90 мг витамина Ц, жене 75, а пушачи плус 35 мг више.

Главни природни извори витамина Ц су цитруси (лимун, наранџа, грејп), паприка (посебно црвена), броколи, кељ, прокељ, јагоде, киви, ананас, першун, парадајз, шипурак.

Предлажемо вам јеловник за радну недељу који је богат витамином Ц:

Фото: Free Images Pixabay

Понедељак

Доручак: Овсена каша са ренданом јабуком, кивијем и кашичицом меда, шоља зеленог чаја с лимуном

Ужина: Чаша цеђеног сока од наранџе и шака бадема

Ручак: Барени броколи и карфиол с лимуновим соком. Филет печене пилетине с паприком на маслиновом уљу, интегрални пиринач

Вечера: Салата од купуса, шаргарепе и першуна с лимуном и маслиновим уљем. Тостирани интегрални хлеб са сиром и са мало масти

Фото И. Митић

Уторак

Доручак: сок од кивија, банане, спанаћа и цеђененог лимуна и вода. Интегрални тост са мало путера од кикирикија

Ужина: Црвена паприка и пар ораха

Ручак: Печени ослић са першуном и лимуном. Пире од батата. Салата од руколе и парадајза

Вечера: Супа од броколија, интегрална земичка, јогурт са мало масноће

Фото: Shutterstock

Среда

Доручак: Парче интегралног хлеба са младим сиром и сецканом црвеном паприком. Мандарина или поморанџа

Ужина: Јагоде или киви (свеже или из замрзивача). Чај од нане с лимуном

Ручак: Ћуретина динстана с тиквицама и шаргарепом, кувани кромпир, салата од свежег купуса с лимуном

Вечера: Хумус са сецканим поврћем (целер, краставац, паприка), интегрални крекери

Foto: Shutterstock

Четвртак

Доручак: Јогурт са ланеним семенкама и боровницама. Поморанџа

Ужина: Парче тамне чоколаде и шака сувих кајсија

Ручак: Гриловани лосос са лимуном и першуном, пире од тиквица. Салата од руколе, парадајза и свежег краставца

Вечера: Кувано јаје. Салата од парадајза, лука и паприке. Тост од интегралног хлеба

Foto: Shutterstock

Петак

Доручак: Сок од јагода, наранџе, банане и овсеног млека. Шака лешника

Ужина: Паприка и пар коцкица тврдог сира

Ручак: Пилећа супа с пуно першуна. Кувана хељда. Гриловане тиквице и паприка

Вечера: Омлет са спанаћем и црвеном паприком. Сецкана свежа шаргарепа и купус као прилог

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације