ИСТИНСКА СТАБИЛНОСТ И ЗАШТИТА ТЕЛА ПОЧИЊУ ИЗНУТРА: Уз ове вежбе ојачајте дубоке мишиће тела
12. 05. 2026. у 07:00
СПОЉАШЊА снага и видљива мишићна маса јесу знаци утренираног тела. Међутим, истинска стабилност и заштита тела почињу изнутра.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Дубоки мишићи, они који окружују кичму, карлицу и труп, одговорни су за правилно држање, стабилност зглобова и превенцију повреда. Када су ти мишићи слабији, тело се брже умара, повећава се ризик од болова у леђима и врату, а свакодневне активности постају теже и захтевније. Осим што штите кичму, дубоки мишићи помажу и у равномерној расподели силе при покретима, чиме се смањује напрезање површинских мишића и зглобова.
Зато, јачање дубоких мишића није резервисано само за спортисте или рекреативце. То је важан део свакодневне бриге о телу, посебно за особе које дуго седе или раде у статичким позама. Правилно тренирани дубоки мишићи побољшавају држање, повећавају покретљивост и омогућавају бољу контролу тела при свим врстама физичке активности.
Постоје једноставне, али ефикасне вежбе које активирају и јачају ове мишиће. Њихово редовно укључивање у тренинг рутину не само да јача дубоке мишиће, већ дугорочно доприноси бољој постури, смањењу болова у леђима и већој ефикасности при свим покретима, било да се ради о спорту, послу или свакодневним активностима.
Планк
Планк је основна вежба за јачање трупа и дубоких мишића кичме. Лезите лицем према поду, ослоните се на подлактице и прсте ногу. Руке држите под углом од 90 степени, лактови испод рамена. Труп треба да буде раван, без спуштања или подизања кукова. Стегните стомак и задњицу и дишите равномерно. Останите у овој позицији 20 до 60 секунди, у зависности од кондиције, и поновите три пута.
Бочни планк
Бочни планк посебно активира бочне мишиће трупа и стабилизаторе карлице. Лезите на бок, ослоните се на подлактицу тако да лакат буде испод рамена. Ноге држите савијене или исправљене, подигните кукове од пода тако да тело формира праву линију од главе до стопала. Држите положај 20 до 40 секунди са сваке стране, стегните стомак и задњицу и дишите контролисано.
Фото: Depostiphotos/lunamarina
Пилатес
Пилатес лопта активира дубоке стабилизаторе и побољшава равнотежу. Можете седети на лопти са стопалима чврсто на поду и лагано подизати једну ногу, ротирати труп или радити кружне покрете рукама. Држите стомак стегнутим и пазите да леђа остану права. Вежбе на лопти могу трајати пет до 10 минута као део загревања или завршног дела тренинга.
Мост
Мост јача мишиће доњег дела леђа, задњице и стабилизаторе карлице. Лезите на леђа, савијте колена, стопала чврсто на поду у ширини кукова, руке уз тело. Полако подижите кукове док тело од колена до рамена не буде у равној линији. Задржите положај две до три секунде и полако спустите кукове на под. Поновите 12 до 15 пута у три серије.
Супермен
Супермен вежба јача мишиће кичме, рамена и задњице, а помаже и у координацији покрета. Лезите на стомак, руке испружене испред себе, ноге испружене и опуштене. Истовремено подигните руке, груди и ноге од пода, држећи главу у неутралном положају. Задржите две до три секунде, затим полако спустите. Поновите 10 до 12 пута у три серије.
Препоручујемо
Више влакана - мање проблема: Муке са хемороидима нестаће уз ову исхрану (ЈЕЛОВНИК)
04. 05. 2026. у 07:00
Коприва и маслачак против малокрвности: Пратите ове савете и поправите крвну слику
29. 04. 2026. у 06:45
У ком се делу тела највише гојите? Ево шта грађа тела открива о здрављу
02. 05. 2026. у 07:00
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
МУЗИЧАР УДАРИО НА ЦЕЦУ: "Ако умеш толике паре на ромским весељима, испоштуј људе - то није корентно"
"ЧИМ дођеш на то весеље и узмеш толике паре, требало би да испоштујеш те људе."
11. 05. 2026. у 09:05
ПОУКЕ ИЗ ИРАНА: Ко би победио у великом окршају Кине и САД? "Овако изгледа прави рат"
РАТ у Ирану Кини служи као упозорење да би евентуални сукоб са САД око Тајвана зависио не само од технолошке надмоћи и масовне употребе дронова, него и од одбрамбених слабости, борбеног искуства, прилагодљивости противника, као и великих глобалних политичких и економских последица рата.
11. 05. 2026. у 14:05
ПУТИНОВО ЗДРАВЉЕ ОПЕТ У ЦЕНТРУ ПАЖЊЕ! Појавиле се нове слике, на Западу се наслађују: "Видно изморен, испијен и са натеченим образима"
СПЕКУЛАЦИЈЕ о Путиновом здрављу нису нове, али овај пут су гласније него икад.
11. 05. 2026. у 10:54
СУТРА ЈЕ СВЕТИ ВАСИЛИЈЕ ОСТРОШКИ: Једну ствар строго избегавајте - да вас не прати баксуз током целе године
ОБИЧАЈ је и да за празник Светог Василија Острошког почнете строги пост који треба да траје све док (поново) не одете на Острог и тамо се причестите.
11. 05. 2026. у 08:47
САБАЛЕНКА И РУСИ ДОЖИВЕЛИ ШОК ПОРЕД ТЕРЕНА У РИМУ: Ово нису могли ни да сањају да ће да им се догоди (ВИДЕО)
Новак Ђоковић је изубио меч већ на почетку АТП турнира мастерс серије у Риму. А Арина Сабаленка, Андреј Рубљов, Данил Медведев и још неколико асова "белог спорта" - изгубили су живце на поменутом надметању. Додуше, на кратко.
11. 05. 2026. у 13:06
ПОСЛЕ 20 ДУГИХ ГОДИНА: Бетис има све у својим рукама и налази се надомак пласмана у Лигу шампиона
АНДАЛУЖАНИ самоуверено држе пето место које води у Лигу шампиона, а прилику да се још више приближе европској елити имаће вечерас на "Картухи" где ће од 20 часова угостити Елче.
12. 05. 2026. у 07:40
БРУТАЛАН НАПАД ИРАНА НА АМЕРИЧКИ РАТНИ БРОД: Погледајте како је то изгледало, одјекнула огромна експлозија (ВИДЕО)
ИРАН објавио снимак напада на амерички ратни брод у водама УАЕ.
11. 05. 2026. у 11:54
Срушио се авион код главног града: Погинули сви путници и пилот
Ваздухопловна цивилна управа Јужног Судана саопштила је данас да се срушио авион југозападно од главног града Џубе, при чему је погинуло свих 14 особа које су биле у летелици.
27. 04. 2026. у 16:49
БРАЋО САВЕЗНИЦИ, ШТА ТО РАДИТЕ? Руси бесни, Путин упозорава: "И Украјина је хтела у ЕУ, видите шта јој се десило - боље одржите референдум"
"ПРАТИМО последице дешавања око Украјине. А где је то почело? Са тежњом Украјине да се придружи Европској унији."
10. 05. 2026. у 17:21 >> 17:33
Најновије из рубрике
ПРЉАВИЈЕ ОД WC ШОЉЕ: Ово је пет места у кући која су право легло заразе
ИАКО већина људи мисли да је WC шоља најпрљавије место у дому, истраживања показују да постоје предмети у кући који су још пунији бактерија и често потпуно занемарени.
11. 05. 2026. у 22:21
САН ЈЕ КЉУЧ ДУГОГ И ЗДРАВОГ ЖИВОТА: Научници пронашли још један разлог да се спава 7 до 9 сати ноћу
ИСХРАНА и вежбање су фактори који могу да утичу на дужину живота али нису једини велики предиктор дуговечности, показују истраживања.
11. 05. 2026. у 19:50
ДОКТОР РАДОШ ЂИНОВИЋ О РЕКОНСТРУКЦИЈИ УРЕТРЕ: Наша школа урогениталне хирургије позната је и призната у свету
МОКРАЋНИ канал или уретра је танак, деликатан канал окружен ткивом које мора остати добро прокрвљено да би реконструкција успела.
11. 05. 2026. у 12:59
ШТА ЗАПРАВО ЗНАЧИ ТРЕЋИ НИВО ОДГОВОРА ЗБОГ ХАНТАВИРУСА: Епидемиологе брине један детаљ
ЗДРАВСТВЕНЕ службе појачале су надзор и међународну координацију због могућег даљег ширења ретког соја хантавируса.
10. 05. 2026. у 12:05
КИЈАТЕ И ЗАПУШЕН ВАМ ЈЕ НОС? Ево како да победите алергију природним путем
СЕЗОНА алергија многима доноси кијање, запушен нос и умор, па све више људи тражи природне начине да ублажи симптоме без ослањања само на лекове.
08. 05. 2026. у 17:12
Коментари (0)