ВИТАЛНИ БЕЗ НАПОРНИХ ТРЕНИНГА: Пробајте ове вежбе истезања, не захтевају пуно времена
БРОЈНЕ дневне обавезе за многе су препрека да се баве рекреацијом. Ипак, постоји начин да се остане виталан и физички спреман без напорних тренинга и великог утрошка времена. Да бисте то постигли важно је да практикујете вежбе истезања.
Фото Shutterstock
Истезање повећава флексибилност мишића и смањује ризик од повреда, повећава и проток крви у мишићима, а то обезбеђује више кисеоника у организму.
Истовремено вежбе истезања помажу да ублажите бол у леђима и поправите држање тела при седењу и стајању. Добре су и за опуштање, смањују стрес, спречавају појаву грчева, гасова и надутости и побољшавају циркулацију.
Препорука је да се истежете сваки дан од три до пет минута. Током извођења вежби мишиће држите у екстензији најмање 10 секунди, а највише 30 секунди. Немојте се истезати преко границе бола, ако се појави бол опустите део тела који истежете и после неколико секунди поновите истезање.
Покретање карлице
Лезите на десни бок и савијте ноге у коленима, а затим ротирајте горњу половину тела тако да рамени појас лежи на подлози, као и руке које раширене од тела са длановима који су окренути надоле, такође леже на подлози. Главу окрените у супротном смеру од колена и спустите је на подлогу. Када стабилизујете горњи део тела, лагано повлачите карлицу супротно од колена да бисте појачали ефекат истезања. Карлицу повлачите од 10 до 20 пута задржавајући је у крајњем положају од 5 до 10 секунди, а затим се окрените на леви бок и поново урадите вежбу.
Фото: Депоситпхотос
Ротирање рамена
Лежећи на десном боку испружите доњу ногу, а горњу савијте у колену и ослоните се целом дужином потколенице на подлогу. Десну руку поставите на подлогу тако да вам је скроз опружена у лакту и да вам је длан окренут од подлоге и спуштен на њу. Леву руку подигните изнад главе и лагано ротирајте рамени појас супротно од карлице и колена. Водите рачуна о дисању. Вежбу поновите од 10 до 20 пута, задржавајући се у крајње истегнутом положају од 5 до 10 секунди. Вежбу на исти начин урадите и на другом боку.
Фото: Depositphotos
Раме - карлица
Лежећи на десном боку пребаците леву ногу преко уроланог ћебета или простирке за плажу. Опружите прсте на ногама као балерина и ротирајте рамени појас у супротном смеру од карлице. Док вам је десна рука на подлози леву раширите од тела и пустите да слободно "виси" у простору поред тела. Лагано гурајте лево раме према подлози док истовремено карлицу гурате у супротном правцу. У крајње истегнутом положају се задржите од 5 до 10 секунди, а вежбу поновите од 10 до 20 пута. Урадите је затим на исти начин лежећи на другом боку.
Притисак куком
Лезите на стомак и једну ногу испружите, а другу савијте у куку и колену што више и поставите колено и целу потколеницу да лежи на ћебету или простирци поред тела. Главу окрените супротно од тог колена, руке испружите изнад главе и дланове окрените ка подлози. Из овог почетног положаја извршите лагани притисак савијеним куком ка подлози истовремено окрећући дланове нагоре. У крајње истегнутом положају задржите се од 5 до 10 секунди, вежбу урадите од 10 до 20 пута. Поновите исто савијањем друге ноге.
БОНУС ВИДЕО - СОЛАРНА ВОДА ЗА ПРОЧИШЋАВАЊЕ ОРГАНИЗМА: Ево како се прави
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
НЕЗГОДНО ДА БУДУ У КУЋИ: Карлеуша однела 2 животиње у ЗОО врт
"НАШЛА сам им диван дом."
24. 06. 2025. у 11:57
ФОЛКЕР ХИТНО ДОЛЕТЕО У БЕОГРАД ЗБОГ ЖИКЕ: "Морам да га видим у болници, после ћу код кума Саше на гроб"
"ПЛАНИРАМ да одем код Салета на гроб, али и да се видим са Сузаном и Александром."
24. 06. 2025. у 16:23
ПАРТИЗАН ЈЕ ШАМПИОН СРБИЈЕ! "Парни ваљак" на погон Двејна Вашингтона савладао Спартак и освојио титулу!
Кошаркаши Партизана победили су Спартак у другом мечу финалне серије Кошаркашке лиге Србије са 93:79 и тако освојили титулу.
24. 06. 2025. у 22:36
ТРЕЋА У 30 ГОДИНА: Велика бела ајкула ухваћена код Котора (ФОТО)
"ОД ПРЕВЕНТИВНИХ мера, препоручује се избегавање пливања у зору, на већим удаљеностима од обале, или у близини риболовних активности. На нашој страни Јадрана напади се дешавају изузетно ретко, а последњи са фаталним исходом догодио се у Хрватској пре пола века (1974. године)."
24. 06. 2025. у 08:23
ДИВАЦ У БОЛНИЦИ, АНА СЕ ОГЛАСИЛА: "Друг ми каже да бих била топ удовица, добро би ми стајало" (ВИДЕО)
АНА је изнела прилично занимљиво запажење...
24. 06. 2025. у 17:44
"НЕ МОЖЕШ ТАКАВ ПРЕД ЊИХ!" Наш познати водитељ служио Легију у клубу, одмах упозорен - једну ствар је морао да скине са себе
"РАДИО сам у једном клубу као конобар, један од првих гостију био је Легија..."
24. 06. 2025. у 16:58
ДОГОВОРЕНО ПРИМИРЈЕ ИРАНА И ИЗРАЕЛА: Трамп - Крај рата; Бомбе САД нису уништиле нуклеарна постројења? (ФОТО/ВИДЕО)
РАТ Израела и Ирана - 11. дан.
23. 06. 2025. у 08:17 >> 00:53
ХАМНЕИ ПРЕВАРИО ТРАМПА: Америка гађала празно нуклеарно постројење?
ВИСОКИ ирански извори рекли су Реутерсу да је већина високо обогаћеног уранијума на локацији Фордо уклоњена пре америчког напада.
22. 06. 2025. у 10:37
ХАОС У ХРВАТСКОЈ: Загреб у блокади, затварају се 3 главна моста, а саобраћај се обуставља због концерта Томпсона
ВЕЋ ЈЕ почело фазно обустављање саобраћаја у области око Хиподрома - 11 дана пре концерта.
24. 06. 2025. у 12:24
Најновије из рубрике
ОД ПЛАСТИЧНОГ ОТПАДА ПРАВЕ - ПАРАЦЕТАМОЛ: Откриће научника из Шкотске, коришћене ГМО бактерије
Тим научника са Универзитета у Единбургу у Шкотској развио је пионирску технику претварања пластичног отпада у парацетамол користећи генетски модификоване бактерије.
23. 06. 2025. у 23:45
ЗБОГ БОМБОНА У БОЛНИЦИ:
ДВОЈЕ деце у Холандији хоспитализовано је након што су јели "харибо" бомбоне које су, како се испоставило, садржале канабис. Ово је званично потврдила сама болница Ziekenhuisgroep Twente у Холандији.
23. 06. 2025. у 14:44
МЕСО ЈЕДИТЕ УМЕРЕНО, А МАХУНАРКИ ВИШЕ: Да немате проблем са бубрезима, бешиком, или мокраћним каналима (ЈЕЛОВНИК)
УКОЛИКО вам је дијагностикован камен у бубрезима, бешици или мокраћним каналима неопходно је да обратите пажњу на исхрану, јер правилна дијета може значајно да смањи ризик од стварања нових каменаца и ублажи евентуалне тегобе. Избор намирница има директан утицај на састав мокраће, ниво киселости и количину соли и минерала који се излучују - факторе који значајно утичу на формирање каменаца.
23. 06. 2025. у 06:45
ОТКРИВЕНА НОВА, МИСТЕРИОЗНА КРВНА ГРУПА: Ево по чему се разликује од осталих
ФРАНЦУСКИ научници идентификовали су нову крвну групу, названу "Гwада негативна", коју има жена из Француске пореклом са карипског острва Гваделупе. Она је једина позната особа на свету са овом, сада већ 48. по реду, препознатом крвном групом.
21. 06. 2025. у 15:26
КОЛИКО СМО ЗАИСТА СТАРИ? Одговор на ово питање дају и - протеини
АМЕРИЧКИ истраживачи развијају нови тест крви који користи протеомику како би пружио увиде у људско старење и здравље органа у реалном времену, преноси портал Businessinsider.
21. 06. 2025. у 07:00
Коментари (0)